آیا رژیم غذایی OMAD (یک وعده در روز) برای کاهش وزن موثر و بی ضرر است؟ - وبلاگ تورهای استانبول

به گزارش وبلاگ تورهای استانبول، اگر در جست وجوی رژیمی هستید که به شما در حفظ سلامتی و رسیدن به وزن مناسب یاری کند، احتمالا با این پیشنهاد از سوی اطرافیان روبرو شده اید که به شما گفته اند رژیم فستینگ متناوب (روزه داری متناوب) را امتحان کنید. روش های مختلفی برای انجام این برنامه غذایی وجود دارد که یکی از آن ها رژیم غذایی تک وعده ای (One Meal a Day) است که به اختصار OMAD گفته می گردد. رژیم غذایی OMAD ادعا می نماید که با وادار کردن بدن به سوزاندن چربی به کاهش وزن یاری می نماید.

ویژگی مشترک همه رژیم های فستینگ غذا نخوردن برای یک مدت زمان معین است. در حین پیروی از این رژیم غذایی ممکن است یک روز در میان غذا بخورید یا فقط دو روز در هفته از غذا خوردن اجتناب کنید. OMAD نسخه سختگیرانه رژیم فستینگ است. چون باید به مدت 23 ساعت غذا نخورید و همه کالری و مواد مغذی ضروری خود را با مصرف فقط یک وعده غذا در روز تأمین کنید.

ممکن است رژیم غذایی تک وعده ای ساده به نظر برسد، اما متخصصان تغذیه درباره تأثیر آن روی سلامتی نگران هستند. اگر شما هم وسوسه شده اید که این رژیم غذایی را امتحان کنید، این مقاله از وبلاگ تورهای استانبول مگ را تا پایان بخوانید تا با فواید و مضرات رژیم OMAD آشنا شوید.

رژیم غذایی تک وعده ای چیست؟

وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن شما آن را به قند تجزیه می نماید. اگر قند خون بیش از احتیاجتان باشد، هورمونی به نام انسولین ترشح می گردد که مقدار اضافی آن را وارد سلول های چربی می نماید. وقتی برای مدت طولانی غذا نمی خورید، بدن انسولین کمتری فراوری می نماید. اما سلول های شما هنوز برای انجام وظایف خود به انرژی احتیاج دارند. بنابراین، سلول های چربی آغاز به آزاد کردن انرژی می نمایند. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید به مدت طولانی از خوردن غذا اجتناب کنید تا مقدار انسولین کم گردد.

اگر رژیم غذایی OMAD را انتخاب کنید، باید فقط یک وعده غذا بخورید و بقیه روز را روزه بگیرید. در حین پیروی از این رژیم غذایی باید هم کالری دریافتی خود و هم زمان دریافت غذا را محدود کنید. OMAD یکی از سخت ترین نسخه های رژیم فستینگ محسوب می شوند. رژیم غذایی فستینگ که به شکل های مختلف اجرا می گردد، فواید زیادی برای سلامتی دارد. اما برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف تنها یک وعده غذا در روز برای بهره مندی از فواید این رژیم غذایی غیرلازم است.

چند راه برای آغاز رژیم غذایی تک وعده ای وجود دارد. شما می توانید فقط یک وعده غذا در روز بخورید یا در یک مدت زمان محدود یک وعده غذای اصلی و یک میان وعده مختصر مصرف کنید.

تکرار هر روزه برنامه غذایی OMAD توصیه نمی گردد. به همین علت، برخی از افراد یک یا چند روز در هفته رژیم غذایی OMAD دارند و در مابقی روزهای هفته از رژیم فستینگ 16/8 پیروی می نمایند. در رژیم غذایی 16/8 شما 16 ساعت در روز روزه می گیرید و 8 ساعت در روز غذا می خورید. این نوع برنامه غذایی ترکیبی از بسیاری از رژیم های غذایی از جمله رژیم کتوژنیک (یک برنامه غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات) انعطاف پذیرتر است.

آیا رژیم غذایی تک وعده ای بی ضرر است؟

رژیم غذایی فستینگ اگر به درستی اجرا گردد و اگر مطمئن شوید که هنگام غذا خوردن کالری و مواد مغذی کافی دریافت می کنید، می تواند یک رژیم غذایی بی ضرر باشد. به طور کلی، انواع مختلف رژیم فستینگ بعید است به بزرگسالان سالم آسیب بزنند. اما OMAD یک رویکرد غذایی بسیار محدودنماینده است که لزوما پیروی از آن برای همه افراد مجذوب کننده نیست.

اگر رژیم غذایی تک وعده ای دارید، باید مراقب باشید که در زمان صرف غذا، به خصوص در مصرف غذاهای ناسالم، زیاده روی نکنید. ممکن است شما به منظور دریافت تمام کالری ضروری روزانه خود مجبور باشید یک وعده غذایی حجیم مصرف کنید که این موضوع می تواند باعث بروز مسائل گوارشی گردد. رژیم غذایی تک وعده ای برای گروه های خاصی از مردم خطرناک است. زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به اختلال خوردن و افراد زیر 18 سال نباید از این رژیم غذایی پیروی نمایند.

اگر پزشک داروی خاصی برای شما تجویز نموده است که باید همراه غذا مصرف گردد، بهتر است در خصوص آغاز رژیم OMAD تتازه نظر کنید. مصرف نکردن داروها طبق دستور پزشک می تواند بر قابلیت جذب دارو تأثیر منفی بگذارد و خطر عوارض جانبی آن را افزایش دهد. معمولا توصیه می شوند که داروهایی مانند آسپرین، برخی داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، برخی استروئیدها و آلوپورینول (Allopurinol) همراه غذا مصرف شوند.

بیماران مبتلا به دیابت که انسولین تزریقی مصرف می نمایند، نباید از رژیم غذایی تک وعده ای پیروی نمایند. چون رژیم OMAD می تواند روی سطح قند خون تأثیر بگذارد. به طور کلی، افراد مبتلا به دیابت به خوردن وعده های غذایی متعدد در طول روز احتیاج دارند. وجود فاصله زیاد بین وعده های غذایی باعث افت شدید قند خون در این بیماران می گردد و ثابت نگه داشتن قند خون را سخت می نماید.

در نهایت، اگر اغلب اوقات با مسائل گوارشی مانند نفخ یا ناراحتی معده دست و پنجه نرم می کنید، رژیم OMAD احتمالا برای شما مناسب نیست. چراکه خوردن حجم زیاد غذا در یک وعده می تواند باعث تشدید بیماری های گوارشی گردد.

اگر شما جزء هیچ کدام از افرادی که رژیم غذایی تک وعده ای برای آن ها ممنوع است، نیستید و تصمیم دارید که این رژیم غذایی را امتحان کنید، باید بدانید که داشتن برنامه ریزی دقیق بسیار مهم است. شما باید مطمئن شوید که در حین پیروی از رژیم OMAD کالری و مواد مغذی لازم را دریافت می کنید. در غیر این صورت، رعایت این برنامه غذایی فایده ای برای شما نخواهد داشت.

همواره قبل از آغاز یک رژیم غذایی تازه با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید، به خصوص اگر به یک بیماری خاص مبتلا هستید، دارو مصرف می کنید یا رژیم انتخابی شما باعث ایجاد یک تغییر چشمگیر در نحوه غذا خوردنتان می گردد.

اگر علاقه مند هستید رژیم غذایی تک وعده ای را آغاز کنید اما تا به حال انواع دیگر رژیم فستینگ را امتحان ننموده اید، بهتر است به تدریج برنامه غذایی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، ابتدا 12 ساعت غذا نخورید و سپس مدت زمان غذا نخوردن را به 14 تا 16 ساعت در روز افزایش دهید. بعد از اینکه بدن شما به این شیوه غذا خوردن عادت کرد، چند روز رژیم تک وعده ای را امتحان کنید.

در رژیم غذایی OMAD چه غذاهایی می توانید بخورید؟

در رژیم تک وعده ای، یک وعده غذا ممکن است بسته به وزن و مقدار بدن شما و اهدافتان، حاوی حداقل 1500 تا 2500 کالری انرژی باشد. مقدار انرژی وعده غذایی نباید از 1200 کالری کمتر باشد. ذکر این نکته لازم است که خوردن تمام غذای لازم برای یک روز در یک وعده می تواند سخت و ناراحت نماینده باشد.

مهم ترین چالشی که در حین رعایت این رژیم غذایی با آن روبه رو می شوید این است که همه گروه های غذایی ضروری را مصرف کنید. برای تحقق این امر، باید بشقاب خود را با غلات کامل، پروتئین بدون چربی (مانند ماهی، مرغ یا توفو)، سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب یا بدون چربی پر کنید. می توانید بشقاب خود را به چهار قسمت تقسیم نموده و هر قسمت را به سبزیجات، میوه ها، غلات و پروتئین اختصاص دهید و در صورت تمایل یک وعده لبنیات به آن اضافه کنید.

فواید رژیم غذایی تک وعده ای چیست؟

تحقیقات زیادی درباره تأثیر رژیم غذایی تک وعده ای روی سلامتی وجود ندارد. با این حال، محققان در مطالعات تازه به برخی از فواید رژیم غذایی فستینگ پی برده اند. کاهش دفعات غذا خوردن در طی روز ممکن است مقدار قند خون را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و بدن را برای به سوزاندن چربی ها به منظور تأمین انرژی تحریک کند.

برخی از محققان معتقدند که رژیم فستینگ می تواند با کاهش فشار خون و کلسترول و بهبود کنترل قند خون از بروز بیماری قلبی جلوگیری کند. با این حال، هشدارهای مهمی درباره این نتیجه گیری وجود دارد. چون در هیچ مطالعه بزرگی تأثیر رژیم غذایی فستینگ بر بیماری های قلبی-عروقی آنالیز نشده است و در این زمینه به مطالعات بیشتری احتیاج است.

به اعتقاد بسیاری از محققان، برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی به رعایت رژیم غذایی فستینگ احتیاج نیست. شما با یک برنامه غذایی سالم با سه وعده غذا در روز هم می توانید از سلامتی مطلوب برخوردار شوید.

برخی از افراد به علت انتخاب غذاهای نامناسب نمی توانند از فواید رژیم OMAD بهره مند شوند. اگر در حین پیروی از این رژیم غذایی مقدار زیادی غذاهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری شده و فست فود مصرف کنید، قند خون و کلسترول شما بالا می رود. اگر اصرار دارید رژیم غذایی تک وعده ای داشته باشید، قبل از آغاز رژیم آزمایش خون دهید، سپس سه ماه بعد آزمایش را تکرار کنید تا واکنش بدن خود را بسنجید.

کاهش وزن با رژیم غذایی تک وعده ای

با اجرای درست رژیم OMAD به علت محدودیت کالری و انتخاب غذاهای سالم می توانید شاهد کاهش وزن باشید. اما این رژیم غذایی لاغر شدن را تضمین نمی نماید. اگر غذای نادرست بخورید و به جای غذاهای مغذی خوراکی های ناسالم مصرف کنید، هم سلامتی شما در معرض خطر قرار می گیرد و هم وزنتان کم نمی گردد.

آنالیز 27 مطالعه مختلف نشان داده است که با رژیم غذایی فستینگ می توان 0.8 تا 13 درصد وزن بدن را کاهش داد. رژیم فستینگ می تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. اما بیشتر تحقیقات روی گروه های کوچکی از افراد و برای دوره های زمانی کوتاه اجرا شده اند. بنابراین، دقیقا معین نیست که آیا رژیم فستینگ و بعلاوه رژیم OMAD واقعا در طولانی مدت هم برای کاهش وزن مناسب هستند یا خیر.

رژیم غذایی تک وعده ای چه معایبی دارد؟

همان طور که اشاره شد، افرادی که باردار یا شیرده هستند، سن آن ها زیر 18 سال است، برای کنترل دیابت انسولین مصرف می نمایند، سابقه اختلال خوردن دارند یا داروهای خود را همراه غذا مصرف می نمایند، نباید از رژیم غذایی OMAD پیروی نمایند. اگر دیابت دارید، حتما قبل از آغاز این رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید. چون مصرف یک وعده غذای حجیم در روز ممکن است به افزایش قند خون منجر گردد.

اگرچه برخی از افراد متوجه می شوند که با رعایت رژیم OMAD عملکرد گوارشی بهتری دارند، برخی دیگر دقیقا برعکس آن را مشاهده می نمایند. وقتی شما مجبور می شوید در یک وعده مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است همه آن به درستی در معده تجزیه یا هضم نگردد. بنابراین، احتمالا پس از صرف غذا احساس خوبی نخواهید داشت.

بعلاوه ممکن است مقدار گرسنگی شما از کنترل خارج گردد. چون باید برای غذا خوردن مدت زمان زیادی منتظر بمانید. این موضوع به خودی خود می تواند به پرخوری منجر گردد و تمایل به مصرف غذاهای ناسالم را افزایش دهد.

کدام رژیم فستینگ بی ضررتر است؟

اگر می خواهید رژیم فستینگ را امتحان کنید، بهتر است برای غذا خوردن به خود فرصت بیشتری بدهید. بسیاری از افراد زمانی که 12 تا 16 ساعت غذا نمی خورند به نتایج مطلوبی می رسند. چون این کار دریافت کالری اضافی را محدود می نماید و در عین حال به بدن شما اجازه می دهد چربی های خود را برای تأمین انرژی بسوزاند.

با رعایت این نوع رژیم غذایی می توانید چند بار در روز وعده های غذایی متعادلی مصرف کنید. بنابراین، فرصت بیشتری برای دریافت کالری و مواد مغذی لازم خود خواهید داشت. از سایر انواع رژیم فستینگ که نسبت به رژیم OMAD محدودیت های کمتری دارند می توان به نمونه های زیر اشاره نمود.

• فستینگ 5:2 که برای رعایت آن پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورید و سپس دو روز روزه می گیرید یا کالری بسیار کمی دریافت می کنید.
• فستینگ شبانه که باید بعد از صرف شام غذا خوردن را متوقف نموده و صبح روز بعد (حداقل 12 ساعت بعد) صبحانه بخورید.
• فستینگ یک روز در میان که در حین رعایت آن یک روز غذا می خورید و یک روز روزه می گیرید.

کلام پایانی

رژیم غذایی تک وعده ای یک نوع رژیم غذایی فستینگ است که هواداران خاص خود را دارد، اما راه چاره مطمئنی برای حفظ سلامتی محسوب نمی گردد. آنچه مهم است این است که به احتیاجهای بدن خود توجه کنید و برای غذا خوردن روشی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و با سبک زندگی تان مطابقت داشته باشد. اگر با رژیم غذایی تک وعده ای احساس خوبی دارید، به رعایت آن ادامه دهید. اما مطمئن شوید که به درستی آن را انجام می دهید و تمام احتیاجهای بدنتان تأمین می گردد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ تورهای استانبول مگ را بخوانید.

منبع: everydayhealth