چگونه سالم غذا بخوریم؟ - وبلاگ تورهای استانبول

به گزارش وبلاگ تورهای استانبول، متخصصان معتقدند تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی بدن انسان دارد و با چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و هر چیز دیگری که به سلامتی فرد مرتبط است، از ورزش گرفته تا داشتن خواب و استراحت راحت، می توان به یک سبک زندگی ایده آل رسید. در ادامه توضیحات بیشتری درباره غذاهای سالم و نحوه پخت آنها داده ایم.

چگونه غذای سالم بپزیم و سالم غذا بخوریم؟

اگر در پی زندگی طولانی و سالم هستید باید از همین امروز در نحوه غذا پختن و البته غذا خوردنتان تجدید نظر کنید و به سمت غذاهای سالم تغییر جهت دهید.

این تغییرات ساده می توانند تاثیر بسیار زیادی روی قلب، سیستم ایمنی بدن و سایز دور کمر شما داشته باشند.

1. به جای سس مایونز از آووکادو بهره ببرید

چربی های موجود در آووکادو برای قلب مفیدند و به وعده های غذایی شما بافتی روغنی، طعمی خوشمزه و اندازه زیادی مواد مغذی اضافه می نمایند.

یک عدد آووکادو، یک چهارم احتیاج روزانه شما به منیزیم، فولات و ویتامین A را تامین می کند و علاوه بر آن، اندازه زیادی ویتامین های گروه B و مواد معدنی دارد.

2. به سس ماکارونی تان، هویج رنده شده اضافه کنید

یک هویج در روز، به غذای شما رنگ زیبا و حالت تردی می دهد ، کاروتن موجود در هویج، خطر حمله قلبی (تا 45درصد) و سرطان ریه را کاهش می دهد.

3. در میان وعده ها بجای چوب شور از آجیل بهره ببرید

شاید چوب شور چربی و کالری کمتری داشته باشد، اما آجیل منبع بسیار بهتری از پروتئین، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های گروه B است.

تحقیقی از مجله پزشکی بریتانیا نشان می دهد که خوردن یک مشت آجیل به عنوان میان وعده چند بار در هفته، خطر بیماری قلبی را تا 35درصد کاهش می دهد.بعلاوه، آجیل حاوی چربی های تک غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفیدند و ممکن است به شما یاری نمایند که وزن کم کنید.

4. از ظروف چدنی بهره ببرید

به گفته مجله انجمن رژیم غذایی امریکا، 20درصد از زنانی که در سنین باروری هستند، کمبود آهن دارند.

آنها رسما (واقعا) کم خون نیستند اما همان نشانه ها را دارند:خستگی، حساسیت به سرما و عفونت ها و اشکال در تمرکز.

برای اضافه کردن آهن به رژیم غذاییتان، وسایل آشپزی گران قیمت تان را کنار بگذارید و از ظروف چدنی بهره ببرید.

مواد معدنی از ظرف به داخل غذا می فرایند و اندازه اهن را بخصوص در غذاهای اسیدی مانند سس ماکارونی و سوپ گوجه فرنگی چندین برابر می نمایند.

5. همراه غذا، چای یا قهوه مصرف نکنید

این نوشیدنی ها، حاوی ترکیباتی به نام تانن هستند که جذب آهن را تا 94درصد کاهش می دهند.

در حال حاضر زنان برای برطرف احتیاجهایشان، آهن بسیار کمی مصرف می نمایند و چای و قهوه تنها مشکل را بیشتر می نمایند.

چای های گیاهی هم، همان کار را انجام می دهند.نعناع بیابانی تا 84درصد و گل بابونه و بقیه گیاهان تا 50درصد جلوی جذب آهن را می گیرند.

بنابراین چای یا قهوه را قبل یا بعد از غذا بنوشید.

6. به خمیر پنکک، وافل یا کیک مافین، جوانه گندم اضافه کنید

جوانه گندم، یک منبع عالی از مواد مغذی است. نصف فنجان جوانه گندم برشته شده، بیشتر از نصف احتیاج روزانه شما به منیزیم و بعلاوه اندازه زیادی از ویتامین های دیگر را تامین می کند.

از جمله 50 درصد از احتیاج روزانه به فولات، 60درصد از ویتامین E مورد احتیاج. جوانه گندم بعلاوه، مقادیر مناسبی از مواد معدنی مانند آهن و روی را فراهم می کند.

7. به سوپ ها، خورشت ها و سس ها، سیر اضافه کنید

سیر با کاهش کلسترول خون و کلسترول بد (LDL) در برابر بیماری های قلبی از ما محافظت می کند و جلوی لخته شدن خون را می گیرد.

سیر بعلاوه در برابر عفونتهای باکتریایی از ما محافظت می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد.

ترکیبات گوگردی موجود در سیر، ممکن است به مقابله با سرطان پوست، معده، سینه و روده بزرگ یاری نمایند.

8. بجای سیب زمینی معمولی از سیب زمینی شیرین بهره ببرید

سیب زمینی شیرین نسبت به سیب زمینی معمولی، مواد مغذی بیشتری دارد(مانند ویتامین A و زینک). بعلاوه بیشتر از 6 برابر سیب زمینی معمولی کلسیم دارد.

در حالیکه سیب زمینی معمولی بتاکاروتن ندارد،حتی یک سیب زمینی شیرین کوچک، دو برابر سهمیه روزانه شما از این آنتی اکسیدان قوی را فراهم می کند که خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

9. به سالادها و سوپ ها، حبوبات اضافه کنید

افرادی که در هر هفته، چند وعده حبوبات مصرف می نمایند، خطر بیماری های قلبی شان را تا 22درصد کاهش می دهند.

حبوبات علاوه بر فیبر، حاوی مواد شیمیایی گیاهی از جمله ساپونین ها و فیتوسترول ها می باشند که به کاهش کلسترول خون یاری می نمایند.

یک فنجان حبوبات که روی سالاد پاشیده شده یا به سوپ سبزیجات اضافه شده یا بعنوان یک وعده غذایی با کوینولا مخلوط شده یا به همراه آووکادو و سالسا در یک نان ذرت مکزیکی پیچیده شده باشد، تقریبا یک سوم احتیاج روزانه یک خانم به آهن را تامین می کند.

10. گوجه فرنگی ها را بپزید

لیکوپن که رنگدانه قرمر موجود درگیاهان است، یک آنتی اکسیدان قوی است و گوجه فرنگی یک منبع غنی از آن است.

لیکوپن اغلب در محصولات گوجه فرنگی پخته شده بهتر از گوجه فرنگی تازه، جذب می گردد.هر چه لیکوپن بیشتری مصرف کنید، خطر بیماری قلبی عروقی و سرطان را بیشتر کاهش می دهید.

10 میلی گرم (یا اندازه لیکوپن موجود در نصف فنجان سس گوجه فرنگی) حداقل 7بار در هفته، برای آغاز خوب است.

گوجه فرنگی هایی که روی بوته رسیده اند نسبت به گوجه فرنگی هایی که موقع چیدن سبز بوده اند و بعدا رسیده اند، لیکوپن بیشتری دارند.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون