10 ورزش صبحگاهی عالی برای پرانرژی بودن در طول روز - وبلاگ تورهای استانبول

به گزارش وبلاگ تورهای استانبول، مطالعات بسیاری نشان داده اند که اگر ورزش صبحگاهی انجام دهید حال بهتری در طول روز خواهید داشت. علاوه بر این در طول روز پر انرژی تر بوده و همکار، دوست یا همسر بهتری خواهید بود. روانشناسی در دانشگاه دوک (Duke) تحقیقاتی را درباره اثرات ورزش کردن بر بیماران مبتلا به افسردگی انجام داده و به این نتیجه رسیده که ورزش نقش اساسی ای در درمان این بیماری داشته و از بازگشت افراد به این شرایط جلوگیری می نماید. در این مطلب 10 ورزش صبحگاهی ساده که به داشتن احساس عالی در طول روز یاری می نمایند را معرفی می کنیم که می توانید همه یا بعضی از آن ها را در منزل بدون احتیاج به ثبت نام در باشگاه انجام دهید. اما این نکته را به خاطر داشته باشید که حتما قبل از شروع هر روتین ورزشی جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.

بر اساس تحقیقات نیویویرک تایمز (New York Times) دانشمندان اکنون متوجه شده اند که ورزش بعلاوه قدرت فکر را هم افزایش می دهد. علاوه بر این مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد ورزش صبحگاهی منظم می تواند تاثیر مثبتی روی کاهش فشار خون داشته باشد.

1. تمرین کششی کت کمل

تمرین های کششی برای تناسب ماهیچه ها و جلوگیری از آرتریت مفید است. این ورزش ها می توانند ایستا یا پویا باشند. تمرین های پویا مانند تمرین های کششی کمل کت به ویژه برای انجام سایر تمرین ها در صبح مفید هستند. این تمرین ها بعلاوه در سایر اوقات روز مخصوصا پس از نشستن طولانی مدت مفید است. این تمرین برای انعطاف ستون فقرات بسیار عالی است و یک تمرین مناسب برای گرم کردن به شمار می رود.

برای انجام این تمرین:

1. چهار دست و پا بنشینید.
2. پشت خود را مانند شتر گرد نموده و سعی کنید سر خود را به لگن نزدیک کنید. این حرکت موقعیت کت یا گربه است.
3. این حرکت را آرام و نرم حدود 4 یا 5 بار انجام دهید.

2. پیاده روی یا دو

بهتر است این ورزش را در فضای بیرون انجام دهید که بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کنید اما دویدن روی تردمیل در منزل هم گزینه خوبی است. امکان زمان گرفتن برای خود و افزایش طول مدت زمان تمرین بر حسب برنامه تناسب اندام هم وجود دارد. همواره اهداف جدیدی برای دستیابی داشته باشید. در ابتدا آهسته قدم بزنید و سپس آن را به دو برسانید.

فواید این ورزش ها برای سلامتی بسیار قابل توجه هستند؛ به عنوان مثال از فواید آن می توان به ایجاد استخوان های قوی تر و یاری به حفظ وزن اضافه اشاره کنیم. علاوه بر این، با انجام این تمرین به سالم ماندن قلب خود یاری نموده و فشار خون خود را پایین نگه می دارید.

در صورتی که می خواهید در طول روز منظم، متمرکز و پر انرژی باشید باید روتین صبحگاهی منظمی داشته باشید.

3. تمرین پروانه (Jumping Jacks)

میشل اوباما (Michelle Obama) یکی از هواداران اصلی این ورزش است. این ورزش برای سلامت قلب و عروق و تناسب ماهیچه ها به ویژه ساق پا و عضلات دالی بسیار عالی است.

برای انجام این تمرین:

1. بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید.
2. سپس در حالی که دست ها و پاهایتان را از هم باز می کنید پرش انجام دهید.
3. به موقعیت ابتدایی برگردید و همچنان ادامه دهید.
4. می توانید در ابتدا به مدت یک دقیقه این تمرین را انجام دهید و سپس به آرامی و کم کم مدت و تعداد آن را افزایش دهید.

4. تمرین بالا بردن پاها از بغل (Abductor Side Lifts)

ماهیچه هایی که در این تمرین استفاده می شوند بسیار مهم هستند، زیرا هر روز از آن ها برای دویدن، سوار شدن ماشین و دوچرخه سواری استفاده می کنیم. این ماهیچه ها بعلاوه برای استقامت عضلات مرکزی بدن بسیار مهم هستند و از کج شدن لگن جلوگیری می نمایند. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر طرف انجام دهید.

5. تمرین حالت تعادل بدن (Balancing Table)

این تمرین یکی از حرکات کلاسیک یوگا است که برای ستون فقرات، تعادل، حافظه و تمرکز بسیار مفید به شمار می رود.

برای انجام این تمرین:

1. دست ها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید به گونه ای که بدنتان به شکل میز گردد.
2. قبل از آغاز هر حرکت دم انجام دهید.
3. همگام با بازدم، پای چپ خود را همزمان با بلند کردن دست راست خود بلند کنید. هر دوی این حرکات باید موازی با سطح زمین باشند.
4. همزمان با پایین آوردن دست و پا دم انجام دهید.
5. این حرکات را برای طرف مقابل هم تکرار کنید.
6. برای آغاز کار برای هر طرف 10 بار حرکات را انجام دهید.

6. تمرین اسکوات پا

در این تمرین نه تنها فقط پاها بلکه زانوها و ران ها و دخیل هستند.

برای انجام این تمرین:

1. پاهای خود را کمی باز کنید.
2. دست هایتان را در مقابل خود بگیرید.
3. سپس به گونه ای پایین بیایید که انگار می خواهید با زاویه 90 درجه بنشینید.
4. در صورت تمایل می توانید پایین تر هم بروید.
5. سپس به موقعیت ابتدایی خود بازگردید.
6. برای آغاز کار این حرکت را 15 مرتبه در دو ست انجام دهید.

این تمرین برای یاری به استقامت زانوها و عضلات پاها مانند عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا مفید است.

7. تمرین شنا

برای انجام تمرین شنا:

1. در حالی که دست هایتان روی زمین واقع شده است و صورتتان رو به زمین است باید دراز بکشید و به مقدار طول دست هایتان از زمین فاصله بگیرید.
2. در حالی که بدنتان را رو به پایین می آورید دم انجام دهید. این کار بسیار ساده است.
3. حال همزمان با بازدم به موقعیت ابتدایی خود بازگردید.

نسخه ساده تر این تمرین این است که پاهایتان را از قسمت زانو خم کنید و دیگر مجبور نباشید کل بدنتان را بلند کنید. ممکن است افراد مبتدی برای انجام 100 حرکت شنا به یک ماه زمان احتیاج داشته باشند؛ بنابراین در ابتدا از یک عدد کم آغاز نموده و به آرامی آن را افزایش دهید.

این تمرین برای کشش سینه، شانه ها و عضله سه سر بسیار عالی است. این حرکت یکی از برترین تمرین های تقویتی برای بسیاری از ماهیچه ها از انگشتان پا تا شانه ها است. است.

8. تمرین کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

تمرین های کرانچ بسیاری وجود دارند که هدف آن ها عضلات شکم است. کرانچ دوچرخه مدلی است که روی بسیاری از ماهیچه ها کار می نماید. برای آغاز کار 15 تا 20 بار آن را انجام دهید.

9. تمرین لانژ (Lunges)

برای انجام این حرکت:

1. بایستید و پاها را به مقدار عرض شانه ها باز کنید.
2. دست ها را روی ران هایتان بگذارید.
3. یک گام بزرگ با پای راست خود بردارید.
4. مطمین شوید که زانویتان از انگشت های پایتان جلوتر نرفته باشد.
5. زانوی چپ باید تا نزدیکی زمین پایین برود.
6. در ادامه پاها را جا به جا کنید.
7. سعی کنید یک ست 8 تا 12 تایی برای هر کدام از پاها انجام دهید. نکته بسیار مهم به ویژه در صورتی که از وزنه استفاده می کنید این است که این حرکت را یک روز در میان انجام دهید و یک روز را استراحت کنید.
8. این تمرین برای تقویت و تناسب عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ عالی است.

10. تمرین جلو بازو (Bicep Curls)

برای انجام این تمرین:

1. می توانید این حرکت را به صورت نشسته انجام دهید بنابراین اگر زمان زیادی را پای صحبت کردن با تلفن می گذرانید این زمان فرصت خوبی برای انجام تمرین است.
2. از دمبل یا یک وسیله خانگی دیگر که به راحتی بتوانید آن را نگه دارید بهره ببرید.
3. بنشینید و دمبل را در دست بگیرید.
4. باید کمی به سمت جلو بنشینید تا عصله سه سر بتواند به ران شما تکیه نموده و پشتیبانی کافی را به شما بدهد.
5. سپس دستی که دارای وزنه است را تا امتداد شانه بالا آورده و دوباره پایین ببرید.
6. همزمان با بالا آوردن وزنه دم و با پایین آوردن آن بازدم انجام دهید.

در ادامه چند نکته مهم که قبل از آغاز تمرین باید در نظر داشته باشید آورده شده اند:

• سعی کنید یک یا دو ست با تکرار 10 تایی را برای هر دست انجام دهید و سپس دست ها را عوض کنید.
• این تمرین ها برای تناسب ماهیچه های دست بسیار کاربردی هستند. بعلاوه می توانند ماهیچه براکیورادیالیس واقع در ساعد را تقویت نمایند. این ماهیچه ها همان هایی هستند که ما هنگام برداشتن وسایل آن ها را در قسمت آرنج خم نموده و از آن ها استفاده می کنیم بنابراین اندازه استفاده از آن ها در طول روز بیشمار است.
• ممکن است برای تمرین های سنگین تر به روز استراحت احتیاج داشته باشید. سعی کنید در روزهای استراحت تمرین های کششی ملایم و پیاده روی یا دو انجام دهید.

در خاتمه باید به این نکته اشاره کنیم که ورزش صبحگاهی نه تنها باعث بهبود خلق و خو شده، بلکه باعث پایین نگه داشتن وزن و خواب راحت تر هم می شوند. سعی کنید حتما یک یا دو مورد از این تمرین ها را در روتین صبحگاهی خود قرار دهید.

منبع: LifeHack